Benefícios e Técnicas Para Posteriores de Coxa

Posteriores de coxa – Os músculos que se localizam na parte posterior da coxa são o alvo de homens e mulheres nas academias. Ter coxas definidas e bem desenvolvidas é muito mais fácil do que se pensa, pois a região possui geralmente uma boa resposta. Do contrário, quando o foco é a parte superior e as coxas ficam de lado, há um desequilíbrio estético bastante perceptível e bem comum. Então, veja algumas dicas para potencializar seus treinos!

Fisiologia dos músculos posteriores de coxa

Estes músculos são conhecidos como isquiotibiais, e são compostos por quatro músculos: bíceps femoral (cabeça curta/longa), semimembranáceo e semitendíneo. Basta você flexionar os joelhos para atingir este conjunto de músculos. O mesmo acontece quando se tenta aproximar seus calcanhares dos seus glúteos – desta forma, você tem uma visão completa do movimento.

Mas, além disso, quando há a extensão de quadril e você estende sua perna para trás, igual quando faz exercícios como glúteos, os posteriores de coxa são ativados. Tudo vai depender dos movimentos que você escolheu para o seu treino e da posição de seus pés.

Treino para os isquiotibiais

Um posterior de coxas bem trabalhado poderá desenvolver bastante a sua perna, ainda mais se o seu foco estiver no desenvolvimento dos quadríceps, na parte da frente da coxa. É justamente na divisão entre os isquiotibiais e quadríceps que fica a definição da perna.

Em geral, os exercícios para os isquiotibiais podem ser classificados em movimentos de quadril-dominante e aqueles que são joelho dominante. A união destes dois tipos de exercícios é o que dá resultados ao treino.

Já os exercícios que contemplam o quadril-dominante, incluem os stiffs/peso morto e suas variações. Trabalha-se a articulação do quadril, alongando os tendões na parte inferior do movimento. E no caso dos exercícios joelho dominantes, usa-se a cadeira flexora, assim como a mesa flexora.

Para os posteriores de coxas, aposte também em uma variedade de faixas de repetições e técnicas de intensidade como drop sets e repetições parciais, que são muito eficazes além da falha concêntrica. No caso dos exercícios de quadril-dominante, não se faz até a falha.

Vejamos alguns exercícios específicos:

Peso morto

Este exercício trabalha com múltiplos grupos musculares e é muito eficiente. Você pode optar pela versão com os joelhos estendidos, mas faça com muito cuidado, pois o risco de lesão é grande, principalmente na região lombar. Opte por cargas leves. Uma opção mais segura é a fase da descida, pois tem menor risco de tensão na região lombar e você pode usar cargas maiores. Utilize faixas de repetições entre 8 a 12 neste caso.

Flexoras (cadeira/mesa)

Estes exercícios podem ser feitos na posição deitada ou sentada, dependendo do equipamento e do seu objetivo. Use-os alternando de 2 a 3 semanas. Se fizer sentado, faça com faixas de repetições maiores, entre 10 a 15 repetições.

Cuide com a posição dos seus pés, que devem ser rígidos e apontando para frente para trabalhar também as panturrilhas isometricamente durante a execução do movimento. Se deixar os pés soltos, seu trabalho será maior, mas os resultados não.

Dicas extras

Consulte sempre um preparador físico e um médico antes de iniciar um programa de treino de musculação. Eles podem indicar opções mais saudáveis e segura específicas para o seu caso. Nem todas as dicas apresentadas aqui são ideais a todas as pessoas, mas em geral apresentam ótimos resultados para cada situação. Com elas, com certeza você terá bons resultados em pouco tempo de treino.

Você já utilizou algum destes treinos de musculação? O que achou? Quais foram os seus ganhos? Deixe-nos um comentário logo abaixo!

Guia do Maromba

Tenho Certeza Que Você Irá Gostar:

Leave a Comment