Como Ganhar Massa Magra em Menos Tempo

Massa magra – Muitas pessoas ainda desconhecem a relação entre emagrecer e ganhar massa magra. Para quem não sabe, massa magra são os músculos. Logo, não basta apenas emagrecer ou perder peso (que também são duas coisas diferentes). É preciso perder gordura, sem eliminar a massa magra, ou seja, efetivar o ganho de tônus muscular. Além disso, quanto mais músculos, melhores serão as condições de emagrecer, já que o movimento contínuo ajuda a queimar calorias. Mas, afinal, como perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo? Veja a seguir!

Invista em um bom programa de musculação

É muito importante ter a orientação profissional na hora de definir o seu treino de musculação ou de outros tipos de exercícios. Cada programa depende de uma série de fatores, como biótipo, objetivo, restrições de saúde, etc. É importante ter uma certa frequência nos exercícios que priorizam diferentes grupos musculares.

Para aumentar a massa muscular, ou seja, a massa magra, invista no levantamento de pesos. Há outras atividades que efetivam o ganho de massa magra, em menor escala, mas com maior eficiência – como é o caso da corrida por exemplo. Converse com um preparador físico e veja quais as suas melhores opções.

 Alimentação para massa magra

Veja alguns dos melhores alimentos para você adicionar na sua dieta para obter mais massa magra em menor tempo:

Batata-doce – Quem consome sabe o poder que a batata-doce possui na aquisição de massa magra. Possui baixo índice glicêmico (IG) e é um alimento termogênico, ou seja, que acelera o metabolismo. Ela possui algumas vitaminas e nutrientes como vitaminas A e B, e minerais como o cálcio. É ideal para lanches e para o almoço.

Feijão e outras leguminosas – Basta uma porção de feijão, lentilha ou qualquer outro tipo de leguminosa por dia para se manter nutrido e para ganhar massa magra. O feijão é rico em proteína e possui um aminoácido chamado “lisina”, responsável por prevenir cáries, câncer e doenças degenerativas. Ele ajuda a controlar o peso.

Amêndoas – São ricas em alfa-tocoferol e vitamina E. Uma porção pode virar um lanche e ajuda a aumentar sua massa muscular. A vitamina E é combate os radicais livres e a oxidação causada pelos exercícios e treinos. É importante combater os radicais livres para manter a massa magra.

Salmão e peixes de água fria – Possui proteínas magras, é rico em ômega 3, gordura benéfica ao organismo e ajuda a ganhar massa magra. Caso não tenha condições de consumir salmão, opte por outro peixe de água fria.

Ovo – O ovo, principalmente as claras, são ideais para ganhar massa magra de modo acelerado. O ovo possui muitas vantagens, entre elas, é rico em vitamina B12, fundamental para a ótima contração dos músculos e na diminuição dos níveis de gordura no corpo.

Azeite de oliva – É anti-inflamatório e combate o desgaste dos músculos. Possui ainda gorduras saudáveis, que afastam os riscos de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose. Deve ser usado com moderação e sem aquecer.

Água – Para ganhar massa magra, tome pelo menos 3 litros de água diariamente. Saiba que, se seu músculo possui apenas 3% de desidratação, perderá 10% na força e de 8% na velocidade. A água ajuda a hidratar os órgãos e eliminar toxinas pela urina e suor, além de ativar o metabolismo.

Cafeína – Seja pelo chá verde ou pelo café, a cafeína otimiza o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Ajuda na aceleração do crescimento dos músculos, na capacidade de repetições feitas nos exercícios e a queimar de gordura. Beba antes e após o seu treino, seja café ou chá verde.

Descanso e pausas

Nunca negligencie seus dias e horas de descanso. Para obter massa magra mais rápido e com qualidade, é preciso deixar que a fibra muscular se recupere e que suas forças sejam regeneradas. Durma pelo menos 8 horas diariamente e caso o seu programa tenha pausas em dias intercalados, respeite-as. O seu metabolismo continuará acelerado, não se preocupe.

Tenha paciência

Ainda mais se você é iniciante em musculação, é preciso ter paciência. Se o objetivo é a hipertrofia, faça um programa com ganhos graduais, com um número maior de repetições e pouco peso. Com o tempo, aumente o peso e diminua as repetições.

Guia do Maromba

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