Dicas de Musculação Feminina para Iniciantes

Já não é raro encontrarmos um grande número de mulheres nas academias, não somente nas aulas aeróbicas, mas agora, elas estão na musculação e com treinos pesados ainda.

É mulher e quer treinar musculação? Saiba como proceder e se há diferenças entre a musculação feminina e masculina.  E se os princípios e o foco são os mesmos.

Sexo frágil?

De frágil já sabemos que as mulheres não têm nada. E sim, os princípios da musculação são os mesmos para homens e mulheres. Os treinos podem se assemelhar para ambos os gêneros, as únicas coisas que variam são as características individuais, biótipo e o preparo físico, independente do sexo.

E o foco deve ser o mesmo dos homens? É muito comum os homens treinar apenas os membros superiores e as mulheres treinar mais os membros inferiores. O resultado será uma parte do corpo mais forte que a outra, causando desequilíbrio e falta de harmonia e simetria.

Ter foco em determinado músculo não significa que deve abrir mão dos outros e muito menos deixar de treiná-los, apenas dar prioridades para o grupo ou músculo especifico, mas nunca deixar de trabalhar certos músculos.

Não sobrecarrega muito o mesmo músculo na semana, pois é no descanso que ele cresce.  Assim, dá tempo de treinar todos os músculos do corpo na semana.

Conceitos básicos para iniciantes:

  • Respiração: Manter uma respiração correta durante a execução do treino pode potencializar o exercício. Respira na contração muscular e inspira lentamente no retorno à posição inicial, sem prender o ar em nenhum momento. Na execução ideal, o movimento do exercício deve ter a mesma velocidade que a respiração.
  • Descanso: Os treinos muito longos podem resultar em catabolismo, perda da massa magra. O tempo recomendado para treino de musculação feminina para iniciantes é de 40 a 60 minutos.
  • Frequência: De 3 a 4 dias por semana já é suficientes para as iniciantes. O importante é manter uma frequência regular.
  • Comece Devagar: Não comece o treino de musculação com altas cargas e várias repetições, muito pelo contrário. Pegue leve. Vá aumentando gradativamente.
  • Aquecimento: É fundamental para preparar as articulações e músculos para resistir aos movimentos executados.

Treino de Musculação Feminina

O treino ideal é aquele que se adequa ao seu corpo/biótipo e seus objetivos. Mas, para as iniciantes entenderem, as séries mais longas (30 a 50 repetições) são melhores para queimar gorduras e as séries mais curtas (10 a 15 repetições) favorecem o aumento da força muscular.

Glúteos

É o músculo que recebe mais atenção das mulheres nas academias. E para desenvolver e aumentar o glúteo, “bumbum”, os seguintes exercícios são recomendados: Agachamento 90°, Afundo, Leg Press 180° e Levantamento Terra.

Definição de Braços

Muitas mulheres tem medo de que exercitar os braços ficarão masculinizadas. Mas, muitas outras mulheres tem medo da flacidez na região do tríceps, o famoso “músculo do tchau”. Por isso, é comum entre elas o treino deste músculo. As séries recomendadas são: Rosca direta com halteres, Rosca concentrada, Rosca na polia, Extensão Tríceps com halter e Tríceps Polia Alta.

 Pernas e Coxas

O padrão de beleza mudou com o tempo, antes o objetivo das mulheres era o padrão das modelos de passarela, magras e com o corpo alongado. Hoje, já preferem pernas e coxas mais grossas. Para isto, é preciso hipertrofiar esses músculos, certo? E os exercícios que te ajudaram são: Adutor, Abdutor, Avanço, Leg Press 45°, Agachamento, Agachamento Smith, HackMachine, Stiff e Cadeira Flexora.

E lembre-se que não basta exercitar apenas uma parte de seu corpo. Ele é uma totalidade e não um amontoado de partes. Treine a parte superior e a inferior da mesma forma, só assim terá resultados melhores. Bons treinos!

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