Dicas de Treino de Peito

Peitoral, um dos principais focos de grupos musculares para quem está iniciando a musculação e até mesmo os avançados. Para falar a verdade, um tórax bem definido é o cartão de visita de um homem, para não fazer feio quando tirar a camiseta.

Então, vamos aprender mais e treiná-lo corretamente!

O peitoral é formado basicamente por dois músculos: peitoral maior e peitoral menor. É muito importante saber quais os movimentos e aparelhos que ativarão cada grupo desses músculos.

Como o peitoral é um músculo muito grande, o treino de peito requererá de músculos secundários, tais como ombro e tríceps para realizar os movimentos. Assim, recomenda-se treinar primeiramente o peito para depois o ombro e tríceps. Se inverter, o rendimento será bem menor e perigoso.

O treino de peito deve ter uma boa amplitude para promover uma maior ativação e evitar encolhimento muscular.

Não se engane! É melhor colocar menos carga e realizar um movimento completo e correto, ao invés de aumentar muito a carga e fazer movimentos curtos. Isto, irá somente encurtar os músculos, causando desvio postural e lesão.

Dicas de Treino de Peito – Iniciante

Para você que está começando o treino agora, mas já almeja resultados, siga as dicas abaixo:

  • Supino Reto com halter: Exercício clássico. Mantenha os halteres alinhados ao centro do tórax, com os cotovelos flexionados, estende completamente os cotovelos e junta os halteres no final da subida. Realize os movimentos em velocidade moderada e respeite seus limites de carga. Série de 2  a 3 com 12 a 15 repetições;
  • Voador Peitoral: Série de 2 a 3 com repetições de 12 a 15.

Dicas de Treino de Peito – Intermediário

Já para quem está a algum tempinho na academia, pegando o ritmo e começando a ganhar resistência e massa magra, precisa potencializar um pouco mais o treino. Quer ser Maromba? Siga essas instruções e logo estará no treino de peito avançado.

  • Supino Reto Aberto com barra longa: 3 a 4 X de 8 a 10 repetições;
  • Crucifixo no Cross Over:3 a 4 X de 8 a 10 repetições;
  • Supino Reto com halter no banco com inclinação de 30º a 45º
    + Crucifixo Reto no mesmo banco (Conjugado): 3 a 4 X de 6 + 6 repetições (6 de cada exercício sem intervalo).

Sempre faz os exercícios acompanhados com os instrutores da academia, principalmente quando aumenta as cargas do supino. Pois é um exercício muito perigoso, caso venha a falhar a força e não tiver um apoio do instrutor atrás.

Dicas de Treino de Peito – Avançado

E agora o peitoral já está desenvolvido, tronco longo e precisa definir mais ou manter? Abaixo mostrará dicas de um treino avançado:

  • Supino Reto Aberto com barra longa + Crucifixo reto com halter:4 a 5 X de 8 + 8 repetições cada (Conjugado);
  • Crucifixo no Cross Over:4 a 5 X de 8 a 10 repetições;
  • Supino com halter no banco com inclinação de 30º a 45º
    + Crucifixo Reto no mesmo banco (Conjugado): 
    3 a 4 X de 6 +6 repetições (6 de cada exercício sem intervalo);
  • Voador Peitoral + Flexão de braço aberta:4 a 5 X 10 + máximo (até o limite com boa execução).

Já ouviu falar da técnica Pré-Esgotamento? É considerado extremamente eficaz. A ideia do principio do pré-esgotamento é bem simples, quando executa qualquer movimento de isolamento para um músculo específico antes de movimentos compostos para o mesmo músculo, pré-esgota o músculo alvo e permite você treiná-lo com uma maior intensidade.

A grande questão do Treino de Peito que envolve os exercícios compostos, como o supino, supino inclinado e mergulho, é que você atinge a falha muscular quando o mais fraco dos músculos envolvidos, não consegue mais executar o movimento por mais tempo. Isso ocorre antes mesmo que você trabalhe seus músculos peitorais a um grau significante, seus tríceps crescem bem, mas seus peitorais tipicamente se tornam pouco desenvolvidos. Quando se executa um movimento isolado como crucifixo ou pec deck antes de um exercício composto para peito, como supino, supino inclinado e mergulho, você pode pré-esgotar os músculos peitorais e corrigir este problema.

Quando você começa o movimento, seus peitorais já estarão cansados e esgotados, mas seu tríceps está descansado e forte. Dessa forma, você vai atingir a falha no exercício composto porque seus peitorais estão cansados, não seus tríceps.

Com essas dicas de treino de peito, espero que te ajude a malhar melhor e desenvolver o peitoral a um grau satisfatório para ti.

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