Dicas de Treino para Bíceps

Treino para bíceps

Um dos objetivos de quem faz musculação certamente é definir o seu bíceps braquial, já que esse músculo, sem dúvida alguma, se tornou um símbolo de status e de força para todos os praticantes de musculação e ainda para quem está começando a treinar ou ainda apenas para os apaixonados por músculos.

Por esse motivo um dos músculos mais treinados é o bíceps e, se você está procurando maneiras de conseguir fortalecer esse músculo, veio ao lugar certo. Confira algumas dicas de treinos para o bíceps braquial:

 Iniciantes em bíceps

Primeiramente, saiba que os treinos mais comuns para esse músculo são a flexão de ombro e de cotovelo e também a supinação do antebraço. Esses são os treinos mais conhecimentos, sendo a flexão de cotovelo que oferece mais resultados positivos. Se você está começando o treino de bíceps agora, saiba que é preciso modificando sua série de treinos periodicamente, assim você ganha mais massa magra e consegue alcançar a hipertrofia.

A princípio, nas duas primeiras semanas é interessante começar com o bíceps direto com barra reta e pegada supinada, de 1 a 2 séries de 15 repetições. Para finalizar, bíceps alternando com halter também de 1 a 2 séries de 15 repetições.

Já na terceira e quinta semana você pode começar a aumentar um pouco a carga, fazendo os mesmos exercícios, porém dessa vez de 2 a 3 séries de 15 repetições.

Ao chegar na sexta semana, você já começara a notar a diferença e poderá aumentar gradativamente a sua carga até a nona semana, fazendo 3 séries de 15 repetições.

Após há nona semana você já estará muito mais confiante e mais forte. Com certeza já estará pronto para cargas maiores, mas cuidado para não exagerar! Mantenha 3 séries mas agora de 10 a 12 repetições.

Lembre-se de uma coisa importante! É preciso alternar os seus treinos! Ou seja, nunca repita o mesmo treinamento dois dias seguido, seus músculos precisam de descanso para se regenerar e hipertrofiar.

 Intermediário em bíceps

Para quem já treina o bíceps há algum tempo, já está pronto para treinos mais intensos e melhores resultados. Para você que já faz musculação há alguns meses, o seu treino de bíceps poderá ser dessa forma:

  • Bíceps com barra reta e pegada supinada – será preciso 3 séries com 15 repetições, sendo: 5 repetições de 0º a 45º de flexão de cotovelo, seguido de 5 completas e finalizando com 5 repetições partindo de 90º até o seu limite.
  • Bíceps concentrado com halter – 3 séries de 8 a 10 repetições.
  • Bíceps alternado com halter – 3 séries de 10 a 12 repetições.

Para que o seu treino seja completo, tenha certeza de manter a postura e fazer os movimentos corretos e com calma. Nunca ultrapasse os seus limites!

 Avançado em bíceps

Pra você que já está treinando os seus bíceps há algum tempo, certamente já alcançou algum resultado, porém você ainda precisa treinar para alcançar seus objetivos! Então é hora de começar o treino avançado.

  • Bíceps concentrado com halter – 4 séries com 8 a 10 repetições cada.
  • Bíceps no cross over com barra reta e pegada supinada – 4 séries, sendo 4+4+4 em drop-set e excêntrica lenta.
  • Bíceps no Banco Scott unilateral – 3 séries com 10 repetições.
  • Bíceps direto com barra reta e pegada supinada – na mesma forma que no treino intermediário, ou seja, 3 séries com 15 repetições, sendo: 5 repetições de 0º a 45º de flexão de cotovelo, seguido de 5 completas e finalizando com 5 repetições partindo de 90º até o seu limite.

Seja qual for o nível do seu treino, não se esqueça de alterná-los com outros músculos do corpo. Além é claro de cuidar da sua alimentação e ter noites de sono tranqüilo para que seus músculos possam se regenerar e alcançar a hipertrofia.

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