Dicas Para Treinar a Dorsal

Para começar, os músculos dorsais não são somente a parte superior traseira do tronco. Ele engloba vários músculos, como: romboides, a região posterior do deltoide, serrátil, trapézio, redondos maiores e menores e os músculos da região lombar, que se inserem os músculos oblíquos do abdômen também.

Com os diversos grupos musculares envolvidos há uma grande variedade de exercícios para o treino da dorsal.

– Importante treinar a dorsal em dias que não se aproximam com o treino de bíceps e antebraços. Pois, são os dois principais músculos auxiliares no treino das costas, assim conhecida. Treinando com eles já fadigados poderá limitar seu treino da dorsal, não obtendo uma boa eficiência no treino.

E um conselho: Não tem necessidade do uso da cinta powerlifing!

– Use técnicas de visualização para ajudar ainda mais no aprimoramento da conexão mente-músculo. Visualize o músculo alvo (costas) sendo isolado durante a execução do movimento e fazendo todo o esforço. Por mais que pareça fantasia, já foi provado cientificamente que a conexão mente-músculo pode afetar o quanto o músculo é recrutado durante o exercício e consequentemente afetar os seus ganhos.

– E pense no treino de costas como uma oportunidade para treinar o bíceps indiretamente. Quanto mais pesado e intenso o treino de costas, mais o bíceps será recrutado, consequentemente mais estímulos e hipertrofia você gerará para o braço.

E todos os treinos são iguais para todas as pessoas? Independente do tempo de musculação? Não! Por isso, te mostraremos 3 dicas para Treinar a Dorsal para os 3 níveis: iniciante, intermediário e avançado.

Dicas de Treino da Dorsal – Iniciante

Para você que está começando o treino agora, mas já almeja resultados, siga as dicas abaixo:

  • Puxada Aberta Frontal com Pegada Pronada no Pulley: 2 a 3 X de 12 a 15 repetições;
  • Remada Aberta com Pegada Pronada: 2 a 3 X de 12 a 15 repetições.

Como regra geral para todos os exercícios na musculação, respeite o intervalo de descanso máximo de 1 minuto a cada série, o recomendado é 40 segundos. Isso te trará um resultado e eficiência maior.

Vá aumentando gradativamente as séries e cargas em cada semana. Respeite o seu limite!

Dicas de Treino da Dorsal – Intermediário

Já está um tempinho na academia e quer dar um up na musculação? Esses exercícios serão ideais para você então. Mas quanto tempo se considera em um nível intermediário? Em média 6 meses de musculação!

E vamos aumentar a carga e repetição com adição de exercícios, abaixo algumas dicas:

  • Puxada Aberta com pegada Pronada: 3 a 4 Séries. – Drop-Set: 5 repetições com sua carga máxima para tal, diminua um pouco a carga, sem intervalo e realize mais umas 5 repetições;
  • Extensão de ombros com braços estendidos no Pulley alto: 3 a 4 X de 08 a 10 repetições;
  • Remada aberta sentado: 3 a 4 X de 08 a 10 repetições (realize a fase excêntrica mais lenta).

Dicas de Treino da Dorsal – Avançado

Abaixo traremos mais dicas de treino da dorsal para você que já treina a um tempo considerável e já alcançaram resultados satisfatórios. Mas claro, nunca pararemos de treinar e sempre queremos definir mais ou manter.

  • Puxada Aberta com pegada Pronada: 4 Séries. 15 repetições – Drop-Set: 5 repetições com sua carga máxima para tal, diminua um pouco a carga, sem intervalo e realize mais umas 5 repetições, diminua mais e realize mais 5. (realize a fase excêntrica mais lenta);
  • Remada aberta + fechada unilateral 3 apoios no banco reto com halter: 4 X 8+8 repetições (8 abertas + 8 fechadas, sem intervalo);
  • Remada sentada aberta + Extensão de ombros no Pulley alto: 3 X 8+8 repetições;
  • Puxada Fechada pegada supinada no Pulley alto Drop-Set 4+4) + Cruxifixo inverso com halter: 3 X (4+4) +8 repetições.

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